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血糖値を上げない甘いものの食べ方!いつ食べるのが一番良いの?

糖尿病の合併症を予防していくためには、血糖値のコントロールが必要になります。

血糖値のコントロールと言われると、なんとなく甘いものはダメだというようなイメージがある方も多いのではないでしょうか。

例え糖尿病になっても、甘いものを一切食べないで過ごすというのは口さみしいと感じることもあると思います。

果たして、甘いものを食べることは絶対にダメなのか・・・?という点も気になるところです。

ここでは、血糖値を上げない甘いものの食べ方・タイミングなどについて、ご説明していきたいと思います。

 

甘いものは食べても良いの?

甘いものと言えば、チョコレートやケーキなどが思い浮かぶと思います。

甘いもの(砂糖)などはすぐにエネルギーにすることができるため、もともと人間の本能として甘いものを求める傾向にあります

なにもなく健康な状態であればもちろん甘いものを食べることができますが、血糖値を調整している糖尿病の方の場合、当然ながら、あまり食べすぎてしまうことは良くありません。

原則としては、”甘いものを控える”ということになりますが、ある程度の制限つきであれば、甘いものを食べることができます。

 

血糖値を上げない甘いものの食べ方!3つのポイント

1.甘いもののカロリーも1日の適正エネルギーの計算に入れること
2.ビタミンや食物繊維がとれる甘いものを中心に摂ること
3.1回のおやつは150~200gにすること

 

血糖値コントロール中に甘いものを食べたいという場合には、この3つを守って食べることが大切になります。

 

甘いもののカロリーも1日の適正エネルギーの計算に入れること

血糖値コントロールにおいて、食事の見直しを行う際には、1日の適正エネルギーを計算しなくてはなりません。

1日の適正エネルギーは、身長や体重などを使用して計算しますので、人によって数値が異なります。まずは自分の適正エネルギーがどのくらいになるのかを知っておきましょう。

 

1日の適正エネルギー計算方法
標準体重(kg)×標準体重1kgあたりの必要エネルギー(kcal)=適正エネルギー(kcal)

 

*標準体重の計算方法

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

 

*身体活動と標準体重1kgあたりの必要エネルギー

デスクワークや軽労働が主の方 25~30kcal
立ち仕事が多い方 30~35kcal
力仕事が多い方 35kcal~

このような方法で計算を行い、算出された1日の必要エネルギーに、甘いもの(おやつ)のカロリーも含ませてください。

例えば、1日の必要エネルギーが2,000kcalであった方がショートケーキを食べるとします。

ショートケーキ1個(80g)で大体275kcalありますので、2,000kcalの中にこの275kcalを含ませると、残り食べられるのは1,725kcal分となります。

このように、食べたい甘いもののカロリーも含ませて計算して食事を選ぶようにしましょう。

 

あのおやつはどのくらい?!気になるカロリーをチェック!

普段食べるおやつがどのくらいのカロリーとなっているのか、大体の目安をチェックしていきましょう。

あくまでも目安なので、ギリギリまで食べようとしたりすることがないように、しっかりと自分で線引を行ってください。

プリン 1個120g 151kcal
 チョコレート  1枚50g  279kcal
 大福  1個70g  165kcal
 ケーキ  1個80g  275kcal
 せんべい  1枚23g  86kcal
 バナナ  1本150g  77kcal
 みかん  1個100g  37kcal
 リンゴ  1個300g  138kcal
 ようかん  1切れ50g  148kcal
 ポテトチップス  1袋100g  554kcal
 バニラアイスクリーム  1個80g  144kcal
 アップルパイ  1個100g  304kcal

 

大体の目安としてはこのような数値になります。

甘いものが食べたいなと思った時には、このカロリーもしっかりプラスして食べるようにしましょう。

参考・参照:農林水産省「実践食育ナビ」

 

ビタミンや食物繊維がとれる甘いものを中心に摂ること

基本的に洋菓子は、脂質が多くカロリーも高いです。それに対して和菓子も、砂糖が主となっているものが多く、カロリーが高くなっています。

砂糖に含まれている糖質「ショ糖」は、体内に入るとすぐにブドウ糖に分解されます。そして吸収されることで、短時間のうちに血糖値を高くしてしまうのです。

ケーキや大福などを食べるのも時にはいいのですが、できれば、ビタミンや食物繊維がとれるものを中心に食べるようにすることが大切です。

果物やヨーグルトなどはとてもおすすめです。

 

1回のおやつは150~200gにすること

そして、1回のおやつは150g~200g程度に留めるようにしましょう。

先程、果物やヨーグルトなどはおすすめと述べたのですが、この果物には、血糖値を上昇させやすくする果糖が多く含まれています

そのため、摂りすぎて血糖値を上げてしまうことがないようにするために、150gから200g程度でやめておく必要があるのです。

例えば、「バナナ1本150gで77kcalと低めだから、もう少し食べても大丈夫だろう!」と思って何本も食べると、果糖の影響で血糖値が上がってしまう可能性があるということです。

バナナは1本77kcalという目安ですが、1本150gという数字に目を向け、1本でやめておくようにしておくことが大切になります。

 

おやつはいつ食べるのがいいの?

では、おやつはいつ食べるのがいいのでしょうか。

寝る前に甘いものを食べてから寝たいという方もおられると思いますが、寝る前の甘いものは絶対にNGです。

というのも、甘いものを食べて血糖値が高くなったまま眠ることで、朝の血糖値に悪影響となる他、寝ている間のエネルギー消費が少ないことから肥満に繋がることもあるためです。

また、「食後のデザート」といいますが、食後すぐに甘いものを食べるというのもNGです。

食事をして血糖値がある程度あがっているにも関わらず、デザートを食べることによってさらに血糖値を上げてしまう可能性があるため、やめるようにしましょう。

できれば、おやつは午前中や昼間に食べるようにしましょう。

 

間食を上手にとって、血糖値コントロールをしよう!

さて、ここまで、甘いものはルールを守れば食べられるということをご説明してきました。

ですが、糖尿病を患っている方にとって、間食は絶対にNG!というようなイメージも、まだまだあるかもしれません。

確かに間食の摂りすぎはいけないのですが、間食をすることによって、血糖値を安定させることができるということもまた、事実なのです。

例えば、夕食が遅くなってしまいそうな時、空腹時を作らないようにするために軽く間食を摂っておくと、軽めの夕食にすることで急激な血糖値の上昇を予防することができます。

ただこの場合の間食は、甘いものではなく無糖のヨーグルトやフルーツなど、栄養がとれるものを選ぶようにしましょう

「間食→夕食→デザート」というような流れを楽しみたい方もおられるかもしれませんが、デザートを食べることで食後にあがっている血糖値をさらに上げてしまう恐れがあるため、食後のデザートは避けるようにしましょう。

 

まとめ

甘いものであっても、食べ方に注意したり食べるタイミングに注意することによって、食べることができるということが分かりました。

少し制限を受けるという意味では辛いものがありますが、血糖値コントロールを怠ってしまっては、怖い合併症になり、甘いものも楽しめなくなってしまいます

甘いものはルールにそって食べ、上手に間食をとることで、血糖値をコントロールしていきましょう。

 

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