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血糖値を上げないために!1日の炭水化物の摂取量は?パンやごはんは食べていいの?

糖尿病を患ってしまった場合、血糖値を上げないようにコントロールしていくことで、合併症を予防する必要があります。

食事療法・運動療法などがありますが、食事療法は様々な面で疑問を持つ方が多くおられます。

・1日の炭水化物の摂取量はどのくらいなの?
・パンやご飯は食べてもいいの?

というような疑問がある方もおられるのではないでしょうか。

そこで、血糖値を上げないための1日の炭水化物の摂取量・パンやご飯について、まとめてみました。

 

知っておきたい3大栄養素

まず、食事療法をはじめる前に、3大栄養素についての簡単な知識をつけておきましょう。

糖尿病の食事療法を行う上では、”バランスの良い食事”という点がポイントとなりますが、これには3大栄養素が大きく関係してきます。

バランスの良い食事というのは、3大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取することを指します。

  • 炭水化物(糖質、食物繊維)
  • タンパク質
  • 脂質

 

3大栄養素とはこの3つのことを指し、炭水化物は糖質と食物繊維に分類することができます

糖質は消化・吸収されますが、食物繊維は消化・吸収されません。

 

血糖値が気になっても、炭水化物(糖質)を極端に減らすのはNG!

1日の摂取エネルギーの半分以上を炭水化物から摂取しているということをご存知ですか?

炭水化物のうち、このエネルギーになる部分のものを、糖質といいます。ご飯やパンなどに含まれている糖質は、体内でブドウ糖に分解されて全身に運ばれ、エネルギーを生産します。

血糖値は糖質の摂取を減らさなくては!と思い、極端に減らしてしまう方もおられますが、それは危険です。

エネルギー源となる大切な主食なので、摂取量を極端に減らしてしまうことで脳や身体がエネルギー不足となってしまうのです

血糖値が気になる場合であっても、炭水化物を減らしすぎることはよくないのです。

また、ご飯やパンなどの主食に含まれている糖質は、分解に時間がかかりゆっくりと吸収されていくデンプンです。砂糖などに比べると血糖値の上昇が穏やかになるということも、覚えておきましょう。

 

1日の炭水化物の摂取量は?

では、1日にどのくらいの炭水化物を摂取すればいいのでしょうか。

まずは3大栄養素の摂取バランスから見ていきましょう。

炭水化物 55~65%(1gあたり4kcal)
タンパク質 15~20%(1gあたり4kcal)
脂質 20~25%(1gあたり9kcal)

これが、3大栄養素の摂取バランスとなります。ここに、ビタミンやミネラルなどの栄養素を偏りなく摂取することが重要になります。

 

この表を目安として考えてみましょう。

例えば1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、炭水化物が60%とすると、必要な炭水化物は1,200kcalとなります

この数字は人によって異なりますので、こちらで摂取カロリーについてチェックしてみることをおすすめします。

 

パンやご飯は食べてもいいの?

パンやご飯には糖質が多く含まれていますので、食べてもいいものかどうか疑問という方もおられると思います。

ですが、炭水化物(糖質)を控えなくてはならないと言っても、極端に減らしすぎることはよくないということをご説明させていただきました。

そのため、パンやご飯などの主食は、しっかりと摂取する必要があると言えます。

ただ、食べ過ぎにならないようにバランスよく摂取する必要があるということなのです。

 

玄米や全粒粉パンにする

主食によって血糖値が上がるのではないかと気になる方の場合、玄米や全粒粉パンにするという方法をおすすめします。

精白米と玄米では、エネルギーはほぼ同じとなっているのですが、玄米には食物繊維やビタミンB1などが含まれているため、血糖値を気にしている方におすすめです。

ちなみに、食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、ビタミンB1には糖代謝を促進させる働きがあります。

全粒粉パンやライ麦パンなども、普通のパンと比べるとビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

血糖値の上昇を穏やかにするためには、いつもの食事に少し変化を与えてあげることも必要なのです。

 

気をつけるべきは、主食よりも油!

ご飯やパンを食べることで血糖値が高くなったらどうしよう!というようなことを気にするよりも、他に気にすべき点があります。

それは、お肉や油などの摂りすぎについてです。

血糖値の急激な上昇を防ぐためには、1日の摂取エネルギーの半分以上(60%程度)を、主食などの炭水化物から摂取することが理想的とされています。

例えば、ご飯やパンを食べすぎないようにしなくては!という気持ちから主食を減らしてしまうとします。そうなると、必然的におかずの量が増え、お肉や油などの摂取量が増えてしまいます

もちろん栄養素も摂りづらくなったり、満腹感が得づらくなることもあります。

そのため、ご飯やパンを減らすのではなく、全体の60%程度のエネルギーを補えるくらいの量を食べることが大切なのです。

脂質のエネルギー量は、炭水化物やタンパク質のエネルギー量の倍以上となっていますので、炭水化物よりも油類の摂りすぎに注意したほうが良いのです。

 

まとめ

ご飯やパンを食べることで、血糖値が上がりやすくなるというように考えていた方もおられると思います。

血糖値をコントロールしようとして、極端にご飯やパンを減らしていたという方もおられるかもしれません。

1日の摂取目安量を把握した上でご飯やパンを摂取することで、理想的な炭水化物の摂取を行うことができます。

あれもダメ、これもダメ!と制限しまくるのではなく、必要なものは必要な分だけ、しっかりと摂取するようにしましょう!

 

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