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血糖値を上げないために!外食するならどんな店が良いの?注意点は?

糖尿病の合併症予防のため、予備軍だからこれ以上進行させないためなど、食事を改善する方の理由は様々あります。

3大栄養素をバランスよく摂取したり、食べる順番に注意したり、甘いものの食べ方に気をつけたりと、自宅で食事を摂る場合にはできることも多くあります。

ただ、どうしても仕事の付き合いや会社の都合で外食をしなくてはならないという時には、どうすればいいのでしょうか。

ここでは、血糖値を上げないための、外食についての注意点をチェックしていきたいと思います。

 

どうして外食は糖尿病の方にとって良くないのか

外食をすることは、糖尿病の患者さんにとってはあまりよくないことだと言われています。

この理由について考えてみたことはありますか?

  • 高エネルギーの食べ物が多いから
  • 野菜が少ないから
  • 味付けが濃いから
  • 揚げ物やお肉類が多いから
  • 残すのがもったいないからと全部食べきってしまうから
  • 好きなものばかり選んでしまうから
  • 栄養が偏ってしまうから

 

など、外食が良くないと言われる理由には、このようなものがあります。

これらは、糖尿病の方に限らず、健康な方であってもあまり身体に良くないことだと言えます。

 

外食をすることで起きる問題

外食をするのが数ヶ月に1回というようなペースであれば特に問題にはなりません。ですが、毎昼食が外食という場合や、夜はほとんど外食したり飲みに行ったりするという場合には、注意が必要です。

外食の回数が多すぎたり、メニュー選びに無頓着の方の場合には、糖尿病だけでは終わらない可能性があるためです。

高脂血症、脂質異常症、肥満などになる可能性も高くなりますし、その他の生活習慣病を引き起こすきっかけにもなり得ます。

 

外食する場合、メニュー選びはどうすればいいの?

外食は避けるべきだと分かっていても、時には付き合いで外食をせざるを得ない場面もあるかと思います。そのような時には、あまり無理に断って支障がでてもまずいということで、外食に行くしかありません・・・。

仕方なく外食になってしまった場合、メニュー選びはどうすればいいのでしょうか。

1.単品メニューを避けて定食にする
2.ラーメン+ご飯などの糖質の重ね食いは避ける

外食時にメニューを選ぶ際には、この2点に注意するようにしましょう。

 

単品メニューを避けて定食にする

外食をすると、ラーメンや丼ぶりなどの単品メニューを注文する方は多いと思います。ですが、これらの単品メニューは、高エネルギーであり栄養にも偏りがあります。

さらに、早食いになりがちで消化にも悪いという点もマイナスポイントです。

外食ではこのような単品メニューを避けて、定食にするように心がけてみてください。定食では大体の場合、1汁2菜が揃っていますよ。

その中でも野菜が多めにつけられている定食を選ぶようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

その他、以下のような工夫をすることも大切です。

・弁当の場合には野菜が多めのものにする
・野菜がない場合、サラダを追加で注文する

野菜が全くない食事は避けたほうがいいので、野菜がないメニューの場合にはサラダを追加で注文するようにしましょう。

 

見方によっては外食は栄養バランスを調整する機会になる

食事には気を遣っているつもりだけれど、普段お肉を食べることが多く、野菜が少ないという方もおられると思います。

そのような方にとっては、外食は栄養バランスを調整する機会になると言えます。

お肉が多い食事が中心になっている方は、外食の際にはお魚や野菜をたくさん摂るようにします。普段摂れていない栄養素が多い方は、不足している栄養素が摂取できるメニューを選びます。

そのようにすることで、外食を栄養バランス調整の機会にすることもできるのです。

 

ラーメン+ご飯などの糖質の重ね食いは避ける

昼食が外食になるという方の中には、ラーメンなどを食べる方もおられるかと思います。

ラーメン屋さんでもコンビニで買うラーメンでもどちらにしても、ラーメン+白米(おにぎりなど)の組み合わせは避けるようにしましょう。

うどん屋さんではいなり寿司などとセットになったランチもあるかもしれませんが、こちらも糖質の重ね食いになってしまいます。

高エネルギーである上に栄養の偏りも問題となりますので、このような食べ方はできるだけ避けてください。

 

「もったいない」が命取りに?!

外食すると、お金を支払って食べることになるため、ちょっと多いなと感じた時に「もったいない」と思ってしまうことがあると思います。

もう満腹の状態であるにも関わらず、「もったいないから」という理由で全部食べてしまっていませんか?

確かに残すことはもったいないですが、血糖値コントロールを行う上では、上手に残すことも大切になるのです。

満腹の状態でも完食しようとするのは肥満のもとにもなりますし、エネルギーオーバーとなってしまいます。

・衣ははがして食べる
・丼ものは6割程度食べたら残す
・お肉の脂身は残す

お店の方からすれば、残っているものを見て少し残念な感じになりますが、食べる側からすれば身体を大切に考えるべきです。

もったいないという気持ちをもつことは大切ですが、血糖値コントロールにおいてはそれが命取りとなることがありますので、気をつけてください。

 

外食するならどんなお店が良いの?

では、実際に外食するとなれば、どのようなお店を選ぶのが良いのでしょうか。

皆さんの好みがあると思いますが、血糖値コントロールを行う上では、できるだけ以下のようなお店を選ぶことをおすすめします。

  • 和食が多くあるところ
  • 野菜が置いてあるところ
  • できればカロリー表記があるところ
  • 定食があるところ

 

このようなお店を選ぶと、栄養バランスが良い和食を食べることができます。

ラーメンなどが食べたいと思ったら、たまに行くくらいにしておきましょう。

 

まとめ

付き合いなどで外食せざるを得ない状況になったり、たまには外食も良いなと思った時、どのようなお店を選びどのようなメニューを選べば良いのか、ということについて、まとめました。

外食に行かれる際には、ここでご紹介させていただいたような点を頭に入れ、食事を楽しんでいただけたらと思います。

血糖値を上げずに生活していくために、少しでも自分ができることをしましょう。

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