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血糖値を下げるために必要な食事法と食べ物とは?

 

血糖値が高めだと医師から言われた場合、放置しておくことはとても危険です。

高血糖が危険な理由

糖尿病などの高血糖の治療は?現在の治療と恐ろしい合併症の話

早く血糖値を下げるためには、食事や運動などを見直す必要があります。ここでは、食事方法や食べ物についてご説明していきたいと思います。

 

高血糖の食事=健康的に生活するための食事

血糖値を下げるためには、何か特別な食事をとらなくてはならず、とても大変だと考えている方もおられるかもしれません。

ですが、高血糖の食事は、健康を維持するための食事と同じだと考えることが出来ます。

 

糖尿病食は苦行ではない!

糖尿病食といえば、極端に低カロリーで楽しめない食事というイメージがあるのではないでしょうか。

ですが、最近では、「糖尿病食ダイエット」や、「低インスリンダイエット」などが話題になったこともあり、ヘルシーな食事というイメージになりつつあります。

糖尿病や糖尿病の危険性がある糖尿病予備群の方が食べる食事は、血糖値を下げることが目的となりますが、実は食べてはいけない食品というのはほぼないのです。

 

血糖値を下げる食事で重要になることは、以下の3点です。

  • 1日の適正エネルギー摂取量を守ること
  • 栄養バランスを良くすること
  • 毎日続けていくこと

この重要な3点を見てみて、どうでしょうか。健康を維持していくために大切になる、いわば当たり前のことだと感じた方も多いのではないでしょうか。

苦行となるような食事制限を行う必要はなく、全体的に健康を回復して維持していくという食事方法になりますので、糖尿病や高血糖の治療だけではなく、生涯役に立つ食事方法なのです。

 

血糖値を下げる食事方法の7つのポイント

血糖値を下げていくために必要となる食事療法の具体的な実践方法をみる前に、まずは血糖値を下げる食事方法において大切になるポイントを、7つほどご紹介していきたいと思います。

先ほどご紹介した3点も含まれていますが、他にも大切なことがあるのです。

 

1.1日の適正エネルギーの摂取量を守ること
2.栄養バランスを良くすること
3.毎日続けること
4.よく噛み、腹八分目以下にすること
5.食物繊維が豊富なものを食べること
6.外食を減らすこと
7.月に1~2回は、好きな物を食べる日を作ること

 

やはりどれを見ても、健康的に生活していく上では当たり前のようなものばかりですよね。では、順に詳しく見ていきましょう!

 

1日の適正エネルギーの摂取量を守ること

まず、1日の適正エネルギーの摂取量を、計算式で求めていきます。

標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)=1日のエネルギー摂取量(kcal)

 

標準体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22.0=標準体重(kg)

身体活動量について

身体活動量は、身体を動かす程度によって決まる、エネルギー必要量のことです。

  • デスクワークが主な方、主婦の方・・・25~30kcal/kg標準体重
  •  立ち仕事が多い職業の方・・・30~35kcal/kg標準体重
  • 力仕事が主な職業の方・・・35~kcal/kg標準体重

この計算式で算出される1日のエネルギー摂取量を守って食事をとることが大切です。

 

栄養バランスを良くすること

好き嫌いや偏食を無くして、様々な種類の食品を摂取することが大切になります。目安としては1日に30品目以上と言われており、特に大豆製品は栄養価が高いため、1日1回は摂取するようにしましょう。

 

毎日続けること

当たり前ですが、毎日続けていくことが大切です。

朝食・昼食・夕食を5時間程度空けてからしっかりと食べ、食生活を規則正しいものにしていきましょう。食事の時間が不規則になってしまうと、インスリンの分泌が乱れてしまうため、規則正しい時間になるように注意していくことが重要です。

朝はあまり食べないという方は、生ジュース1杯、バナナ1本などでも問題ありません。

 

よく噛み、腹八分目以下にすること

腹八分目は昔から言われていることですが、これは健康的に生活していくためには必須となります。

高血糖の食事療法でも、腹八分目以下にすることはとても大切です。

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢を刺激し、1回の食事に30分程度かけるようにしてくださいね。

ゆっくり食べていると、今まで食べていた量の8割程度で、満腹感が得られるはずです。

 

食物繊維が豊富なものを食べること

食物繊維は野菜などに多く含まれていますが、小腸での糖の吸収を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます

高血糖の方の食事療法では、食物繊維が1日に30g摂取出来るようにしていきます。

 

外食を減らすこと

忙しいという理由から、外食やコンビニ食などを活用している方も多いのですが、外食は高カロリーで高脂肪のものが多くなります

昼食はどうしても外食になるという場合には仕方ありませんが、仕事帰りの付き合いでお酒を飲みながら食事するというようなことがあれば、血糖値コントロールは成功しません。

 

月に1~2回は、好きな物を食べる日を作ること

食べてはいけないものがないとは言え、やはり好きなものを我慢しなくてはならない食事もありますよね。そうなると、ストレスが溜まり、続けていくことが難しくなってしまいます。

それを避けるためにも、月に1回から2回程度は、好きなものを食べる日を作ることが大切です。

とはいっても、好きなだけ食べるのではなく、お魚・お肉・野菜・果物それぞれ適量を楽しむようにしてくださいね。

 

1日の栄養バランスの取り方は?

1日の栄養バランスをとることはとても大切ですが、具体的にはどのように摂取すればいいのでしょうか。

 

1日のエネルギー摂取量はまとめてとっても意味がない

まず、先ほどの計算式で算出する1日のエネルギー摂取量を守っていれば、まとめ食いをしてもいいというわけではありません。

まとめ食いをすれば、いくらエネルギー摂取量を守っていても、膵臓が疲れてしまい、食事療法の効果が無くなってしまうのです。

 

そのため、朝食・昼食・夕食で、ほぼ均等に分けて摂取していくことが理想的です。

例えば・・・
例えば、1日の摂取量が1,800kcalとなった場合、朝食に500kcal、昼食に600kcal、夕食に500kcal、間食に200kcalというようにします。

このように、3食と間食でバランスよく摂取することで、膵臓が疲れきってしまうことを予防します。

 

朝あまり食べる時間がない場合は?

仕事などの関係から、朝食にご飯とおかずとお味噌汁などの食事を摂ることが難しい方もおられると思います。

そのような方の場合、朝食を生ジュースとパンにしたり、果物1つとコーヒーなどにして、大体300kcal程度に抑えるようにします

昼食と夕食にはそれぞれ600kcal程度を摂取し、間食で200kcal程度摂るようにすればOKです。

このように、1日のエネルギー摂取量を均等に分けていくことが大切になります。

 

栄養バランスも考える

1日のエネルギー摂取量を守ることも大切ですが、栄養バランスを考えることもとても大切です。

生きていく上で欠かせない、炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素はもちろんのこと、これにビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素を摂取するようにします

糖尿病になった方の中には、血中の糖質を減らすことを目的として、炭水化物を過剰に制限する方もおられます。

ですが、糖代謝はこの方法ではコントロールすることが出来ず、体力がなくなり新陳代謝の低下を招いてしまいます。

栄養素は単独で作用していくものではなく、他の栄養素と連携することで健康を維持出来るように働きかけます。

そのため、5大栄養素をバランスよく摂取することは、一番大切だと言えることでもあるのです。

 

5大栄養素のバランス

では、それぞれの栄養素のバランスを見ていきましょう。

 

割合 含まれている食品
炭水化物(1g 4kcal) 50~60%程度 穀類、豆類など
脂質(1g 9kcal) 20~25%程度 お肉、お魚、種実など
タンパク質(1g 4kcal) 15~20%程度 お肉、お魚、豆類、乳製品など
ビタミン 微量 野菜、果物、乳製品、豆製品など
ミネラル 微量 野菜、果物、乳製品、豆製品など

 

エネルギー摂取量のうちの5大栄養素の配分の目安としてはこのようになります。

ビタミンとミネラルは微量となっていますが、普通に生活していては不足しがちなものとなりますので、野菜や果物、乳製品、豆製品などから積極的に摂取するようにしていきましょう。

 

食品の選び方について

テレビやネットでは、様々な情報が溢れかえっており、どれが正しいのかという判断が難しい場合がありますよね。

例えば、○○が身体に良い!○○で痩せる!などという情報が出回れば、その食品が急激に売れ出したりします。

 

ただ、特定の食品だけを食べて、糖尿病や高血糖が回復に向かうというわけではありません。

いくら優れた栄養成分をもっている食品だとしても、単体ではなく、バランスの良い食事の中に取り入れた時に初めて、その力を発揮してくれるのです。

 

人の生体調整機能には違いがある

人の顔や性格、体つきなどが異なっているのと同じで、実は人の生体調整機能にも違いがあります。

とある食品が、ある糖尿病患者の血糖値の改善に役立ったとします。

ですが、これはこの方にあっていたというだけであり、全ての方に当てはまるわけではないのです。

人それぞれの生体調整機能が違えば、食品から得られる効能についても、その人の身体に合っているかどうかで異なるというわけです。

ただ、高血糖になってしまった方の多くが、過食と偏食の傾向が強くあるため、様々な食材を取り入れてバランスよく食べていくことで、血糖値の改善には必ず良い効果が現れると言われています。

自分に合う食材を探すために、色々な食品を食べてみることもおすすめです。

 

自分の身体に合う食品を見つける

食生活を改善していくためには、自分の身体に合っている食品を見つけることも大切です

日記をつけながら様々な食品を試すと、最近体調が良い!と感じたり、血糖値が下がっている!と感じたりすることが出来ます。
そのように感じることが出来た食品こそが、自分の身体に合っているものだということが分かります。

 

~自分に合う食品の探し方~

・こどもの頃によく食べていた食品を食べてみる(こどもの頃に食べた食品は身体に合いやすい)
・1ヶ月程度、毎日試してみる(ハーブ・お茶・玉ねぎなど)

 

主食(穀類)はコレを選ぶ!

私達日本人の主食となる穀類にはいくつかの種類があり、血糖コントロールに役立つものとそうではないものがあります。

その基準となるのが、GI値と呼ばれるものです。

 

GI値とは

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食品ごとの食後血糖値の上昇度を示す数値です。GI値が低い食品を摂取することで、食後血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。
ただ、いくらGI値が低くても、エネルギー量が高い食品の場合には、肥満の原因になります。

主食となる穀類のうち、白い穀類はGI値が高く、黒く色味のある穀類はGI値が低くなっています。

精白米などは最もメジャーな主食ですが、タンパク質やミネラル、ビタミンなどを精製の過程で取ってしまっているため、GI値が高いのですね。

精白米のGI値が84となっているのに対し、玄米のGI値は56です。

そのため、高血糖の食事療法においては、白米から玄米にするという方法はとても有効だとされています

 

調味料や油はどうすればいいの?

調味料や油は、食事を作る上ではほぼ必須となるものですよね。毎日使うものであるだけに、これらにも配慮が必要となってきます。

薄めの味付けが基本です

血糖値を下げる食事だけではなく、健康的に過ごすためにも、薄めの味付けは基本となります

砂糖や塩、醤油などの調味料は、1回の調理に使用する量は少なくても、それが毎食・毎日身体に入っていきますよね。
血糖コントロールを進めていくためには、調味料の量は少なめにしつつ、高品質のものを使用することが大切です。

 

注意すべき調味料は?

特に注意したい調味料としては、砂糖・塩・油が挙げられます。

 

砂糖

消化・吸収がとても早く、血糖値を急激に上昇させてしまう上に、高カロリーとなります。

血糖コントロールだけではなく、肥満にも悪影響を与えてしまうため、使用は最小限に抑えるようにしましょう

カロリー自体はありませんが、過剰に摂取してしまうと高血圧になります。

高血糖と高血圧は全く別物に思えますが、実は誘発しあう関係にあるのです。

腎症や網膜症、動脈硬化なども引き起こしてしまう可能性がありますので、漬物や梅干しなども適量に留めるようにしてください。

バターやラードなどの飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪・コレステロールなどを増やすため、動脈硬化に繋がります。

オリーブオイルなどの植物性の不飽和脂肪酸を使うことで、血液がドロドロになることを防ぐことができます

 

食事療法にお肉は天敵は嘘?!

食事療法においては、お肉は天敵のように思われがちなお肉ですが、実は食べ方を変えることで、療養中でも楽しむことができるのです

では、どのような方法でお肉を食べると良いのか、見ていきましょう。

 

牛肉や肩ロースも食べられるの?

一般的には、牛肉や肩ロース、ハム、ソーセージなどは極力控えなくてはなりません。

その理由としては、これらのお肉が飽和脂肪酸を多く含んでいるため、血中のLDLコレステロール値が増えてしまい、動脈硬化が促進されるためです。

そのような意味では配慮が必要となるのですが、合併症として腎症を併発していないという場合であれば、適量の赤身肉を摂取することは問題ないと言われています。

お肉を食べるだけでは、血糖値はそれほど上昇しません。

それと一緒に脂肪を摂取してしまうことで上昇するため、低脂肪調理を心がければ食べても問題ないのです。

1回の食事で、大体100g程度のお肉を食べるようにしていれば、満足感を得ることも出来ますよね。

 

食べる際の注意点は?

では、このようなお肉を食べる際には、どのような点に注意すればいいのでしょうか。

  • 食物繊維が豊富な野菜(150g以上)を一緒に食べる
  •  大豆製品や海藻類を副菜として食べる
  •  お肉をゆっくり噛んで食べる
  • 1回に100g程度にする
  •  夕食をお肉にするなら、昼食はお魚にする
  • 鶏肉の皮や牛肉、豚肉の脂身は、出来るだけ残す
  •  お肉とアルコール類の組み合わせは避ける
  • 揚げ物は控える

調理においては、油の使用量を少なくし、焼き網などで余分な油を落とすようにします。

調理中に出てきた油については、キッチンペーパーなどで拭き取るようにしましょう。

また、揚げ物を行う場合には、出来るだけ衣を薄くするようにし、茹でる・蒸すなどの調理法を中心に行ってください。

 

禁酒が難しければ適量を!

禁酒は、高血糖の療養の一つとして知られていますよね。お酒は過度に摂取することで、身体に様々な不調が現れてしまうことがあります。

ただ、お酒は適量を飲むことによって、健康や長寿を促すことがあると言われています。

飲み過ぎは身体に毒となるのですが、適量であれば身体に害はないものなのですね。

 

こんな場合ならお酒が飲める

糖尿病の治療中でも、お酒を飲んでも良いという条件があります。
その条件とは、以下のようなものです。

  1. 血糖コントロールが良好な場合
  2.  極度の肥満状態ではない場合
  3.  合併症を併発していない場合
  4. 肝機能が正常な場合
  5. 薬物治療を行っていない場合
  6. 節度を守った飲酒が出来る場合

このような場合には、飲酒が許可される場合があります。

また、お酒が許可された場合に飲んでも良い量を守ることも大切です。

 

飲んでも問題ない量とは

血糖コントロールを行う上で、飲んでも問題ない量というものが存在します。

ビール(アルコール濃度5%) 中ビン1本(500ml)
ワイン(アルコール濃度11%~14%) グラス1.5杯
焼酎(アルコール濃度20%~25%) 0.6合
日本酒(アルコール濃度12%~14%) 1合
ウイスキー(アルコール濃度40%~43%) 50ml

 

1日にこの量であれば、飲んでも問題ありませんが、1週間に1日から2日はお酒を飲まないようにすることも大切です。

 

甘いものは本能が求めている

糖尿病の治療中には、甘いものを完全にシャットダウンしなくてはならないと考えている方も多いと思います。

ですが、甘いものは本能的に求めてしまうものであり、完全に断ち切る必要はありません。

昔、飢餓の時代であった頃、「糖は身体と脳のエネルギーとして働くものであり、問題はない」という本能が作られました。

そのことから、甘いものが食べたくなるというのは自然なことなのです。

ただ、お菓子やジュースに含まれている砂糖は、身体の中に入ってからすぐに分解されて吸収されるという特徴があります。

そのため、血糖値が急激に上昇してしまい、血糖コントロールがうまくいかなくなるのですね。

 

量を制限すること

血糖値を急激に上昇させることを阻止するためには、甘いものを間食として摂取するということが大切になります。

完全に食べないようにするというわけではなく、適量を摂取することは可能です。

一口サイズのお菓子なども多く販売されていますので、カロリーも見ながらそのようなものを楽しむことが出来ます。

ただし、食後にデザートを食べたいという場合には、ヨーグルトや果物などを食べるようにし、お菓子などは控えるようにしてください

 

残さず食べるは古い?!

自宅で食事をする際や、外食をした際には、”残さず食べる”ということが大切だと考えている方は多いと思います。

食材が勿体無い、命を頂いている・・・等、まさにその通りで、とても重要な考え方だと思います。

ですが、今の時代、残さず食べていては、健康を害してしまうことがあります。特に、外食をする場合です。

 

食事療法中の外食は危険

外食のメニューの多くは、炭水化物・脂質などが中心の高カロリーの食事です。

塩や砂糖、油をたっぷり使用し、味付けが濃いものが多くありますよね。

食事療法中に外食をするということは、とても危険なことだということが理解いただけると思います。

やむを得ず外食する場合には、低カロリーのメニューを選び、上手に残すということが大切になるのです。

 

 

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