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血糖値を下げる食事方法!食べたいものを工夫して糖質オフ!

血糖値を下げる食事を意識しなくてはならないとはいえ、食べたい物を我慢し続けるのはとても苦痛です。

だからといって、「もうどうにでもなれ!」「ちょっとくらい大丈夫でしょ?」というような考え方で食事をすることは絶対に避けなくてはなりません。

上手に血糖値コントロールをしていかなくては、糖尿病が悪化し、合併症を引き起こしてしまうことになるためです。

血糖値を下げるためにはこちらでご紹介しましたような食事方法があります

ここでは、その他の方法として、食べたい物をほんの少し工夫することで糖質を減らし、血糖値を下げていくという方法をご紹介していきたいと思います。

 

食品交換表をチェックしてみましょう!

糖尿病だと診断を受けた方は、まずは食事療法の基本について知識をつけることが大切になります。
日本糖尿病学会では、「糖尿病食事療法のための食品交換表」という資料が提供されています

この資料(教科書のようなもの)は、糖尿病の患者さんが、自分でカロリー計算を行えるようにしたり、栄養バランスについての感覚を養うことができるように設計されています。

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質というように、それぞれが表1~6までに分類されています。
その同じ表の中にある食品を、同じ単位数で交換することによって、献立を自由に変えることができます

かなり身体に良い食事を摂ることができるようになりますし、知識をつけることもできます。
糖尿病の方だけではなく、健康を維持したい方はこの教科書で勉強してみることもおすすめです。

こちらの交換表は、Amazonでも安く購入できます。
「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」 972円(Amazon)

 

食べたいものを工夫して糖質をオフする方法とは

先程ご紹介しました、日本糖尿病学会が提供している食品交換表を用いて知識を付けることはとても大切です。

それと同時に、「少しの工夫で食べたい物を食べられるようにする」「糖質をオフする」という方法について、ご紹介していきたいと思います

 

ご飯もの

ご飯ものが好きだという方は多いと思います。
丼ぶりやカレーなんかも美味しいですし、「ガッツリ食べた!」という感覚があるので好きだという方も多くおられます。

ご飯は主食でもありますが糖質を多く含んでいますので、好きなものを食べるためには食べ方を工夫する必要があります。

 

ご飯の大盛り→ご飯の普通盛りへ変更

ご飯の大盛り(200g) 336kcal
ご飯の普通盛り(150g) 252kcal

 

カツ丼→エビ天丼へ変更

カツ丼(250g) 965kcal
エビ天丼(250g) 790kcal

 

カツカレー→チキンカレーへ変更

カツカレー(豚ロース60g) 874kcal
チキンカレー(鶏もも150g) 703kcal

 

オムライス→チキンライスへ変更

オムライス(160g) 569kcal
チキンライス(160g) 400kcal

 

五目炒飯→かやくご飯へ変更

五目炒飯(160g) 503kcal
かやくご飯(150g) 311kcal

 

ちらし寿司→握り寿司へ変更

ちらしずし(220g) 638kcal
にぎりずし(200g) 553kcal

 

親子丼→玉子丼へ変更

親子丼(250g) 621kcal
玉子丼(250g) 585kcal

 

ネギトロ丼→鉄火丼へ変更

ネギトロ丼(250g) 627kcal
鉄火丼(250g) 607kcal

 

いくらの握り→うにの握りへ変更

いくらの握り(2貫) 120kcal
うにの握り(2貫) 84kcal

 

パエリア→シーフードリゾットへ変更

パエリア(100g) 561kcal
シーフードリゾット(150g) 459kcal

 

麺類

麺類はのどごしが良いため、食欲がなくなりがちな夏場でもたくさん食べることができます。
また、スルスルっと喉を通るため、あまり噛まずに食べてしまったり、早食いの元にもなりやすい食べ物です。

具材やスープなどによってもカロリーが大きく異なるため、そのあたりも注意が必要です。

 

力うどん→肉うどんへ変更

力うどん(250g) 527kcal
肉うどん(250g) 443kcal

 

きつねそば→たぬきそばへ変更

きつねそば(200g) 507kcal
たぬきそば(200g) 443kcal

 

カルボナーラ→たらこスパゲッティへ変更

カルボナーラ(100g) 753kcal
たらスパ(100g) 472kcal

 

ワンタンメン→醤油ラーメンへ変更

ワンタンメン(120g) 568kcal
醤油ラーメン(120g) 436kcal

 

担々麺→味噌ラーメンへ変更

担々麺(120g) 600kcal
味噌ラーメン(120g) 533kcal

 

パン類

パン類は、小腹が空いた時などによく食べるという方がおられると思います。
朝食やおやつなどにもってこいですが、バターや卵がたくさん使用されているものは高カロリーとなります。

 

クロワッサン→ロールパンへ変更

クロワッサン(40g) 179kcal
ロールパン(30g) 95kcal

 

メロンパン→アンパンへ変更

メロンパン(ヤマザキ製) 494kcal
アンパン(ヤマザキ製) 320kcal

 

カレーパン→肉まんへ変更

カレーパン(ヤマザキ製) 372kcal
肉まん(80g) 201kcal

 

6枚切り食パン→8枚切り食パンへ変更

6枚切り食パン 158kcal
8枚切り食パン 119kcal

 

カツサンド→ツナサンドへ変更

カツサンド(60g) 519kcal
ツナサンド(60g) 370kcal

 

肉料理

肉料理は主菜となる食事であり、使用する部位によっては高カロリーとなることが多いものです。
お肉の種類や部位を選び、調理方法を工夫することによってカロリーを抑えることができます

 

メンチカツ→コロッケへ変更

メンチカツ(合いびき肉60g) 444kcal
コロッケ(合いびき肉30g) 363kcal

 

春巻き→生春巻きへ変更

春巻き(豚ひき肉30g) 365kcal
生春巻き(エビ40g) 132kcal

 

すき焼き→水炊きへ変更

すき焼き(牛リブロース100g) 546kcal
水炊き(鶏もも骨付き200g) 380kcal

 

豚の角煮→揚肉団子の甘酢あんへ変更

豚の角煮(豚バラ100g) 446kcal
揚肉団子の甘酢あん(豚100g) 323kcal

 

皮付き鶏の唐揚げ→皮なし鶏の唐揚げへ変更

皮付き鶏の唐揚げ(80g) 239kcal
皮なし鶏の唐揚げ(80g) 181kcal

 

ロースとんかつ→ヒレとんかつへ変更

ロースとんかつ(ロース100g) 473kcal
ヒレとんかつ(豚ヒレ100g) 315kcal

 

牛カルビ焼肉→牛ロース焼肉へ変更

牛カルビ焼肉(100g) 517kcal
牛ロース焼肉(100g) 411kcal

 

焼き餃子→水餃子へ変更

焼き餃子(豚ひき肉30g、5個) 206kcal
水餃子(豚ひき肉30g、5個) 169kcal

 

チキンカツ→鶏の照り焼きへ変更

チキンカツ(鶏むね肉100g) 441kcal
鶏の照り焼き(鶏もも肉110g) 322kcal

 

ハンバーグ→ピーマンの肉詰めへ変更

ハンバーグ(牛ひき肉80g) 331kcal
ピーマン肉詰め(合い挽き60g) 227kcal

 

魚介料理

お魚はヘルシーというイメージがありますが、どうせ美味しく食べるならさらにヘルシーなほうが安心できます
他の食べ物と同じように、魚も工夫して食べることができます。

 

さばの味噌煮→さばの塩焼きへ変更

さばの味噌煮(70g) 181kcal
さばの塩焼き(70g) 150kcal

 

ぶりの照焼→ぶりのあらと大根の煮物へ変更

ぶりの照焼(100g) 326kcal
ぶりのあらと大根の煮物(60g) 224kcal

 

まぐろの刺身(トロ)→まぐろの刺身(赤身)へ変更

まぐろの刺身(トロ) 206kcal
まぐろの刺身(赤身) 75kcal

 

卵料理

卵料理と言えば、お弁当や朝食などによく使用されます。
栄養価が高い上に、料理に使用しやすいということもあり出番は多いかと思います

この卵料理も工夫を行うことで、カロリーを抑えることができます。

 

卵焼き→だし巻き卵に変更

卵焼き(卵2個) 179kcal
だし巻き卵(卵1個と半分) 129kcal

 

かにたま→茶碗蒸しへ変更

かにたま(卵2個) 284kcal
茶碗蒸し(卵半分) 86kcal

 

ベーコンエッグ→ハムエッグへ変更

ベーコンエッグ(卵1個) 175kcal
ハムエッグ(卵1個) 133kcal

 

オムレツ→にらたまへ変更

オムレツ(卵2個) 296kcal
にらたま(卵1個) 94kcal

 

定食

定食は単品のメニューよりも栄養バランスがいいため、意識して定食を選ぶ方もおられると思います。
この定食も、選び方によってはさらにヘルシーにしていくことができます。

 

酢豚定食→エビチリソース定食へ変更

酢豚定食 914kcal
エビチリソース定食 643kcal

 

あじフライ定食→あじの塩焼き定食へ変更

あじフライ定食 862kcal
あじの塩焼き定食 480kcal

 

麻婆茄子定食→麻婆豆腐定食へ変更

麻婆茄子定食 685kcal
麻婆豆腐定食 648kcal

 

ミックスフライ定食→エビフライ定食へ変更

ミックスフライ定食 855kcal
エビフライ定食 499kcal

 

コンビニ弁当・ファストフードなど

コンビニのお弁当やファストフードなどは、すぐに食べられてとても便利です。

それだけに、頻繁に利用してしまうという方もおられると思いますが、とても高カロリーなので、少しでも抑えられるようにする必要があります

 

牛丼大盛り→牛丼並みへ変更

牛丼大盛り(吉野家) 837kcal
牛丼並み(吉野家) 667kcal

 

テリヤキバーガー→ライスバーガーへ変更

テリヤキバーガー(モス) 419kcal
ライスバーガー(モス) 338kcal

 

ツナマヨおにぎり→梅おにぎりへ変更

ツナマヨおにぎり(ファミマ) 207kcal
梅おにぎり(ファミマ) 182kcal

 

幕の内弁当→シャケ弁当へ変更

幕の内弁当(ほっかほっか亭) 798kcal
シャケ弁当(ほっかほっか亭) 611kcal

 

デザート

男性・女性問わず、食後のデザートはついつい食べたくなるものです。
ですが、血糖値が高めの方に間食やデザートは禁物・・・少しでもカロリーを抑えられるものを選びましょう

 

あんまん→今川焼きへ変更

あんまん(80g) 225kcal
今川焼き(70g) 155kcal

 

ココア→ブレンドコーヒーへ変更

ココア(ドトール) 190kcal
ブレンドコーヒー(ドトール) 9kcal

 

ババロア→コーヒーゼリーへ変更

ババロア(80g) 174kcal
コーヒーゼリー(90g) 53kcal

 

スイートポテト→焼き芋へ変更

スイートポテト(63g) 165kcal
焼き芋(半分100g) 147kcal

 

シュークリーム→ワッフル(カスタード)へ変更

シュークリーム(60g) 147kcal
ワッフル(カスタード40g) 102kcal

 

なめらかプリン→普通のプリンへ変更

なめらかプリン(パステル) 301kcal
普通のプリン(120g) 151kcal

 

チョコバナナパフェ→フルーツヨーグルトパフェへ変更

チョコバナナパフェ 500kcal
フルーツヨーグルトパフェ 420kcal

 

ようかん→水ようかんへ変更

ようかん(一切れ60g) 178kcal
水ようかん(1個60g) 103kcal

 

缶コーヒー→缶コーヒーブラックへ変更

缶コーヒー(200ml) 80kcal
缶コーヒー(ブラック200ml) 8kcal

 

おつまみ

おつまみはお酒を飲む時に欠かせないものなので、つい手が出てしまうという方も多いと思います。
揚げ物や味の濃いものが多くありますので、選び方・作り方だけではなく、食べ方にも工夫が必要です。

 

鶏つくね(タレ)→焼き鳥(むね肉タレ)へ変更

鶏つくね(タレ)鶏挽き肉90g 204kcal
焼き鳥(むね肉タレ)鶏胸肉80g 176kcal

 

揚げ出し豆腐→冷奴へ変更

揚げ出し豆腐(木綿150g) 203kcal
冷奴(木綿175g) 128kcal

 

なす田楽→焼き茄子へ変更

なす田楽(80g) 80kcal
焼き茄子(160g) 38kcal

 

野菜スティックマヨネーズ→冷やしトマトへ変更

野菜スティックマヨ(150g) 119kcal
冷やしトマト(200g) 37kcal

 

ちくわの磯辺揚げ→はんぺんチーズはさみ焼きへ変更

ちくわの磯辺揚げ(100g) 352kcal
はんぺんチーズ焼き(100g) 179kcal

 

ほうれん草サラダ(ドレッシング15g)→海藻サラダへ変更

ほうれん草サラダ 144kcal
海藻サラダ(ノンオイル15g) 31kcal

 

おでん(がんも)→おでん(ちくわ)へ変更

おでん(がんも70g) 165kcal
おでん(ちくわ30g) 38kcal

 

カシューナッツ→枝豆の塩ゆでへ変更

カシューナッツ(10粒15g) 86kcal
枝豆の塩ゆで(さやつき50g) 38kcal

 

ほっけの塩焼き→いかの姿焼へ変更

ほっけの塩焼き(400g) 341kcal
いかの姿焼(80g) 82kcal

 

ソーセージ盛り合わせ→アスパラベーコンへ変更

ソーセージ盛り合わせ(100g) 304kcal
アスパラベーコン(各60g) 264kcal

 

お酒

お酒は糖尿病の方にとって禁物となりますが、どうしてもやめられない方もおられると思います。
アルコールの量自体を減らすことが重要となりますので、まずは量を減らすようにしましょう。

また、カクテルなどはカロリーが高くなるため、控えるようにしてください

 

ビール(500ml)→ビール(350ml)へ変更

ビール(500ml) 200kcal
ビール(350ml) 140kcal

 

ウイスキー(ダブル)→ウイスキー(シングル)へ変更

ウイスキー(ダブル) 138kcal
ウイスキー(シングル) 69kcal

 

ブランデー(30ml)→紹興酒(30ml)へ変更

ブランデー(30ml) 69kcal
紹興酒(30ml) 38kcal

 

焼酎(グレープフルーツジュース割り)→焼酎(ソーダ割り)へ変更

焼酎(ジュース割り250ml) 145kcal
焼酎(ソーダ割り250ml) 115kcal

 

調味料番外編

気にすべき点は、主菜や主食などのカロリーのみではありません。
普段何気なく使用している調味料も、カロリーを大きく左右するものなので、注意して使用するようにしましょう。

パルメザンチーズ(6g)を控える -29kcal
コーヒークリーム(5g)を控える -12kcal
本みりん(18g)を控える -43kcal
マヨネーズ(12g)を控える -84kcal
ケチャップ(16g)を控える -19kcal
ラー油(5g)を控える -46kcal

*糖尿病の血糖値コントロールは、医師や管理栄養士の指示に従うようにしてください。

参考・参照:「血糖値をしっかり下げるコツがわかる本」学研

 

食べたい物は工夫をすれば食べられる!

血糖値コントロールが必要だからといって、食べたいものを我慢しなくてはならないわけではありません。
上記のようにカロリーに気を配り、1日の摂取目安カロリーを超えない範囲で食べるように工夫すればいいのです。

毎日食事に気を遣うというのは大変なことではありますが、それさえできれば糖尿病の合併症も予防できますし、好きなものも制限されなくて済みます

血糖値を下げることができるように、様々な面から意識しながら生活するようにしていきましょう。

 

 

 

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