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食後に取り組みたい!血糖値を下げる運動とは?

 

高血糖を改善していくための療法には、食事・運動などがありますよね。この記事では、運動に焦点を当てていきたいと思います。

運動と言えばハードなものを想像する方もおられると思いますが、実はハードな運動をする必要はこれっぽっちもなく、簡単に出来る運動ばかりなのです。

では、血糖値を下げる運動には具体的にどのようなものがあるのか、見ていきたいと思います。

軽い運動で効果を出す!

冒頭でも述べましたように、高血糖を改善していくためには、食事療法と併せて運動療法を行うことが必須となります

「糖尿病は歩いて治す」という昔ながらの言葉がありますが、まさに血糖値を下げるためにピッタリの言葉だと言えます。

 

運動には2種類あります

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

  • 有酸素運動・・・ウォーキング、ジョギングなど、酸素を取り入れながら行うもの
  • 無酸素運動・・・筋力トレーニングなど、瞬間的な力が必要となるもの

この2種類のうち、血糖コントロールを行うにあたり必須となるのは、有酸素運動です。

 

有酸素運動によって、血液中のブドウ糖を消費することで、血糖値を下げていくことが出来ます。

無酸素運動が不要というわけではなく、有酸素運動と平行して適度に行うことで、筋力を鍛えることが出来、細胞内でインスリンの働きを向上させることが出来ます。

 

どのくらい・いつ運動すればいいの?

では、具体的に、いつ・どのくらいの運動を行えば良いのでしょうか。

まず、運動を行うのに適している時間帯としては、食後30分から1時間程度経過する頃です。食後30分から1時間という時間帯は、血糖値が上昇しはじめる時間帯なのです。

高血糖の方の場合には、食後この時間帯にあがり始めた血糖値がなかなか下がらないことが問題となります。

この時間帯に運動することによって、血中のブドウ糖がエネルギーとして使用されますので、膵臓の負担も軽減することが出来ます。

大体1回10分以上の運動でブドウ糖が燃焼し始めるため、1日に10分×3回というリズムで運動を行うことで、効果が現れます

 

自分に適している運動を探す!

運動を続けていくためには、やはり自分に合っているものでなくては続けられませんよね。そこで、自分に適していて、余裕をもって行える運動というものを見つけなくてはなりません。

 

日常生活に無理なく組み込めるものを

日常生活に無理なく組み込めるものを探すために、自分の生活スタイルに合った方法・時間帯などを考慮しましょう

ウォーキングを取り入れた場合には、景色を楽しめるように時々コースを変えたり、夫婦で一緒に行うなど、工夫も大切です。

 

目標を立てる

目標があると、その分やる気が出るという方は多いのではないでしょうか。

運動日記をつけたり、今ではスマホのアプリでも様々な体調管理のものがありますので、そのようなものを使用することもおすすめです。

 

ストレッチを欠かさずに

運動を行う前後には、ストレッチを行うことをおすすめします。

運動前に行うストレッチには、心臓や関節に負担をかけないためのウォーミングアップとしての意味合いがあります。

運動後に行うストレッチには、筋肉に溜まった乳酸を拡散させて、疲れを残さないためのクールダウンとしての意味合いがあります。

 

気軽に出来るストレッチ

1.仰向けに寝て両手で片膝を抱えます
2.胸の方にゆっくりと引き寄せます
3.これを左右片方ずつ行います
4.立ち上がり、膝を伸ばしたままお尻を後ろに引きます
5.足を肩幅に開き、身体を前方にゆっくり倒していきます
6.つま先を前に向けて足を前後に開き、かかとが床から浮かないように注意しつつ状態を前へ方向けます

 

これらの動きを、15秒程度、1つにつき2セット程度行うようにしてください。ゆっくり息を吐きつつ、反動を利用せずに気持よく感じる程度で行うことがおすすめです

 

有酸素運動はウォーキングがおすすめ!

有酸素運動の中でもおすすめできる運動として、ウォーキングがあります。ウォーキングは一番手軽に出来る有酸素運動でありながら、血糖値を下げることができるものです。

 

ウォーキングは血糖値を下げる?!

ウォーキングは、靴以外に特別必要となる道具などがなく、気軽に始めることが出来る運動です。

ウォーキングを続けていくことによって、血中のブドウ糖や脂肪酸などがエネルギー源として利用されるため、血糖値を下げることができます

また、中性脂肪やコレステロール値も改善されるため、内臓脂肪の燃焼も期待出来ます。

姿勢を正しくして歩くことで、腰痛・肩凝りの改善、老化防止、ストレス解消などにも役立ちます。

 

いつ、どのくらい歩けばいいの?

では、1日のうち、いつ・どのくらい歩けば良いのかということについて、見ていきたいと思います。

初めのうちは、1日に20分程度を目標とし、1週間に3日程度を目標とすると無理なく続けることが出来ます。

自分の生活に合わせてウォーキングを行うことが大切になりますが、出来れば毎回同じ時間に歩くようにすることが大切です。

いつ歩けば良いのかということについては先ほどもご説明しました通り、食後30分から1時間程度経った頃です。

朝起きてすぐなど、空腹時にはブドウ糖が少なめになっていますので、バナナ1本を朝食代わりにする等、糖分を補給してから歩くようにしましょう。

 

ウォーキングの正しい歩き方を知ろう!

ウォーキングは正しい姿勢で行うことによって、効果が倍増します。
反対に、間違った姿勢で行うことで、背骨や骨盤の歪みなどが生じることがありますので、注意してくださいね

  • 10m程度先を見て歩く
  • あごを引いて、頭がまっすぐ上に引っ張られているような感覚をもつ
  • 肘を軽く曲げて、前後に振りながら歩く
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 腹筋を意識して歩く
  • 腰の位置を一定に保てるように歩く
  • 膝は極力曲げずに、腰から前に出す感じで歩く

 

かかとから足を地面につけるこのような点に注意しながら歩くことで、ウォーキングの効果を高めることが出来ます。

体調が悪い時に無理して歩くことは避けて、自分の身体と相談しつつ、続けていけるように工夫してみてくださいね。

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