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グラフで説明!血糖値を下げるための運動の効果は?何時間くらいの運動が目安?

血糖値を下げるための方法としては、食事療法や運動療法がメジャーとなっています。

ただ、”血糖値を下げる運動をするべき”と言われても、

・具体的にどのような運動をすればいいのか
・どのくらいの効果があるのか
・どのくらいの時間、運動すればいいのか

など、このような点において疑問をもっている方もとても多くおられると思います。

ここでは、上記のような内容について、グラフ(表)をつけながらご説明していきたいと思います。

 

軽めの有酸素運動を毎日続けることがポイント

まず、血糖値を下げるための運動としてイメージされやすいのが、スポーツなどの激しい運動です。

ですが、実際に必要になる血糖値を下げるための運動は、軽めの有酸素運動であり、激しいスポーツではありません。

そして、毎日続けられる運動であることが重要です。

なぜなら、1日だけ努力しても、血糖値に変化が見られないためです。

軽めの有酸素運動を毎日続けていくことで、血糖値を上手にコントロールしていくことが大切になります。

 

コレを基準に運動を決める!

血糖値を下げるための運動と言えば、「ウォーキング」が代表的です。

ですが、それ以外にも運動の選択肢はあります。

 

運動を決める4つの基準
1.毎日続けられるものであること
2.全身の筋肉を使うことができる運動であること
3.いつでも行えるものであること
4.怪我をしづらい運動であること

 

このような点を基準にして、自分がやりたい有酸素運動を選ぶようにします。

この基準に合う有酸素運動としては、ウォーキング・水泳などがあります。

 

有酸素運動が良いのはどうして?

では、どうして激しいスポーツなどではなく、ウォーキングのような有酸素運動が良いのでしょうか。

それは、有酸素運動を行うことで、呼吸によって酸素を十分に取り入れることができるためです。

酸素を十分に体内に取り入れることができれば、血糖や脂肪を分解しやすくなり、エネルギーとして活用しやすくなるのです。

激しく動く運動は、怪我をしたり身体を傷めたり、続けることが難しい場合が多くあると思います。

ですが有酸素運動であれば、自分のペースで毎日続けていくことができます。

 

水中ウォーキングは万能!

先程挙げた基準にあてはまる運動として、ウォーキングの他に水泳やサイクリングがあります。

この中の1つである水泳は、実は万能な運動とも言えるのです。

ウォーキングは”有酸素運動”であり、水泳も同じく有酸素運動です。

それに対し、筋肉をつけるためのスクワットやダンベルでの筋トレなど、負荷に対して行う運動のことを、レジスタンス運動といいます。

水泳は泳ぐものですが、水中ウォーキングはプールの中を歩くものです。

この水中ウォーキングは、レジスタンス運動と有酸素運動の両方の効果を得ることができるものとして、とても優秀な運動なのです。

ダイエット効果も期待できるため、血糖値コントロール+体重減少を考えている方の場合、水中ウォーキングはとてもおすすめです。

 

どのくらいの運動が目安?

運動の目安として、自分の心拍数(脈拍)をチェックしてみることがおすすめです。

運動の強度が強すぎる場合には、長く続けることができなくなるだけではなく、心臓にまで大きな負担をかけてしまいます

運動後に少し汗がでて、清々しいと感じる程度の運動を行いましょう。

 

運動をして脈拍をチェックしましょう!

心拍数(脈拍)をチェックする方法は、とても簡単です。

1.手のひらを上に向けます
2.手首の付け根に、人差し指・中指・薬指をそろえて乗せます
3.力を入れずに軽く乗せた状態で1分間の脈拍を計測します

 

この時、腕時計をしているほうの手で脈拍を確認すれば、時間を確認しつつ計ることができます。

糖尿病治療研究会「糖尿病運動療法の手引き」によれば、運動時の脈拍は、50歳未満で1分間に100~120、50歳以降では1分間に100以内にすることが目安とされています。

以下、1分間の脈拍の目安を表にしてご紹介しておきたいと思います。

 

(1分間の脈拍)

運動の強度 20代 30代 40代 50代 60代
キツすぎる 190 185 175 165 155
結構キツい 175 170 165 155 145
キツい 165 160 150 145 135
少しきつい 150 145 140 135 125
少し楽 135 135 130 125 120
125 120 115 110 110
とても楽 115 110 105 100 100
楽すぎる 95 95 95 90 90

運動の目安とするべき強度は、色を変えた「楽」という部分の強度です。

汗が出るかでないかという程度で、やり方は合っているのかという関係のないことが気になったり、少し物足りないと感じるくらいがベストです。

 

運動はどのくらい効果があるの?

ここで気になるのが、一体有酸素運動をすることによってどのくらいの効果がもたらされるのか、ということではないかと思います。

実際にどのくらいの運動を行うと、どのくらいのカロリーが消費できるのか、気になります。

そこで、運動に限らず、日常生活の中で行う動作など、どのくらいのカロリーが消費できるのかをまとめてみました

 

歩く・移動する

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 普通に歩く  10分  19kcal  25kcal
 家の中を歩く  10分  10kcal  12kcal
 小走り  10分  39kcal  49kcal
 車を運転する  15分  14kcal  18kcal
 階段を昇る  5分  34kcal  43kcal
 階段を降りる  5分  10kcal  12kcal
 坂道をのぼる  10分  48kcal  61kcal
坂道を下る 10分 17kcal 22kcal

 

家事をする(屋内)

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 床やカーペットを拭く  15分  33kcal  42kcal
 四つん這いで拭き掃除  15分  44kcal  51kcal
 お皿を洗う  10分  13kcal  16kcal
 洗濯物を干す  15分  14kcal  18kcal
 掃除機をかける  15分  36kcal  46kcal
 料理・準備  30分  43kcal  55kcal

ガーデニングや家事(屋外)をする

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 洗車をする  20分  67kcal  86kcal
 犬の散歩をする  30分  58kcal  74kcal
 草むしりをする  30分  101kcal  129kcal
 DIY  20分  39kcal  49kcal
 庭の掃き掃除  10分  29kcal  37kcal
 芝刈り機で芝刈り  15分  65kcal  83kcal

 

日常的な行動をとる

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 湯船に浸かる  15分  7kcal  9kcal
 シャワーを浴びる  15分  14kcal  18kcal
 会話や電話をする  15分  7kcal  9kcal
 化粧や歯磨きなど身支度  10分  10kcal  12kcal

 

趣味を楽しむ

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 本や新聞を読む  30分  9kcal  11kcal
 ローラーブレード  15分  166kcal  211kcal
 登山(荷物あり)  30分  173kcal  221kcal
 スポーツ観戦  30分  14kcal  18kcal
 ダーツをする  30分  43kcal  55kcal
 ピアノを弾く  10分  14kcal  18kcal
 ギターを弾く  10分  10kcal  12kcal

 

運動をする

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 ジョギング  30分  173kcal  221kcal
 ヨガ  30分  43kcal  55kcal
 サイクリング  30分  202kcal  257kcal
 水中ウォーキング  30分  87kcal  110kcal
 ストレッチ  30分  43kcal  55kcal
 ウォーキング

(少しジョギングも)

 30分  144kcal  184kcal
 サッカー  30分  173kcal  221kcal
テニス 30分 173kcal 221kcal
ダンス 30分 110kcal 140kcal

 

育児や介護をする

運動の種類 時間 女性55kgの場合の消費カロリー 男性70kgの場合の消費カロリー
 座ってこどもと遊ぶ 15分  22kcal  28kcal
 こどもを寝かしつける 30分  14kcal  18kcal
 こどもを抱っこして

移動する

10分  19kcal  25kcal
 車椅子を押す 15分  43kcal  55kcal
 身体介護をする 30分  87kcal  110kcal

 

「運動をするぞ!」と、意識して行うこと以外の日常的な動作でも、カロリーを消費していることが分かりました。

「毎日運動するなんて無理」と考えている方でも、少し早起きして駅まで歩いたり、地下鉄の駅を1駅分歩いたりすることを積み重ねれば、会社に行くまでと返ってくるまでの間で1時間程度は運動できます

買い物には車ではなく徒歩で行くようにしたり、自転車で行くようにしたり、そのような小さなことからチャレンジしてみる気持ちが大切です。

 

まとめ

血糖値を下げるための運動についてご説明してきましたが、いかがでしたか?

”血糖値を下げるための運動”といっても難しいものが必要となるわけではないことがお分かりいただけたかと思います。

毎日小さなことの積み重ねで、時間がなくてもある程度の運動を続けることは可能です。

生活習慣を見直し、スキマ時間でできる運動などを取り入れていくようにしましょう!

そして、決して無理はせず、心拍数を測りながら、自分に合っている運動を毎日続けるようにしてください。

 

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