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肉から食べても大丈夫?血糖値を上げないための正しい食べ方!

糖尿病の方の食事では、お肉は全く食べてはいけないというようなイメージがある方も多いと思います。

ですが実際には、決められた範囲であればお肉を食べても問題ないとされています。ただ、決められた範囲であれば、どのような食べ方で食事をしてもいいというわけではありません。

より血糖値コントロールを行いやすくするためには、食べる順番や調理方法というものがあるのです。

ここでは、お肉から食べても良いのか、お肉を食べる時にはどうすればいいのか等、ご説明していきたいと思います。

 

糖尿病でもお肉は食べていいの?!

まず、糖尿病であってもお肉を食べることはできるのかということについて、見ていきましょう。

糖尿病の治療中であっても、こってりしたお肉料理や揚げ物などは、たまに食べたくなることがあると思います。

少し前の考え方であれば、お肉や揚げ物は絶対にNGと言われていましたが、今ではルールを守ることで食べることができるようになっています

 

お肉の食べ過ぎには注意すること

食べることができると言っても、もちろん食べ過ぎは禁物です。

お肉や脂っこい料理は高エネルギーとなっているため、肥満の原因になりやすいと言えます。内臓脂肪が増えて肥大化してしまうと、ホルモンのコントロールによって血糖値が上がりやすくなってしまいます。

せっかく血糖値コントロールをしようとしているのに、血糖値が上がりやすい状態を作ってしまっては意味がありません。

さらに、内臓脂肪がつくことで身体にとって不都合なホルモンが分泌されやすくなります。

そうすると、動脈硬化などの原因になりやすく、糖尿病の合併症や脳梗塞などを引き起こしやすくなるため、注意しなくてはなりません

また、お肉の脂質に多い飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を増加させ、血流を滞らせてしまいます。

このようなことから、お肉の食べ過ぎは禁物とされているのです。

 

血糖値を上げないためのお肉の食べ方とは

では、血糖値を上げないためのお肉の食べ方にはどのようなものがあるのでしょうか。

1.低脂質のお肉を選ぶこと
2.調理の際には茹でる・網で焼くなどして脂を落とすこと
3.調味料を使いすぎないようにして塩分を控えること

 

血糖値を上げないようにお肉を楽しむためには、この3つのポイントが重要となります。

 

低脂質のお肉を選ぶこと

低脂質のお肉を選ぶことは、血糖値コントロールの食事においてとても重要なものです。

お肉は脂質が多いものがたくさんあるため、できるだけ鶏ささみやヒレ肉などの低脂質のものを選ぶようにしましょう。低脂質・低エネルギーで良質なタンパク質を摂取することができます

特に、豚肉の赤身には糖代謝を促進させるビタミンB1が含まれていますし、牛肉の赤身には鉄分が含まれていますので、おすすめです。

 

低エネルギーのお肉にはどんなものがあるの?!

ではここで、低エネルギーのお肉を簡単にご紹介しておきます。

牛ヒレ肉 100g 185kcal
若鶏のささみ 100g 105kcal
若鶏のむね肉(皮なし) 100g 108kcal
豚もも肉(赤身) 100g 128kcal
豚ヒレ肉 100g 115kcal

 

そして、先程少し触れたのですが、赤身が多いお肉にはビタミンB1がたくさん含まれています。例えば、豚もも肉・豚肩肉・豚肩ロース肉などがあります。

これら色々な種類のお肉を食べることで、栄養素も偏りづらくバランスよく摂取することができます。

 

調理の際には茹でる・網で焼くなどして脂を落とすこと

2つ目のポイントとして、調理の際には茹でる・網で焼くなどして脂を落とすという点が挙げられます。余分な脂質エネルギーを落とすためには、茹でたり網で焼いて脂を落とすという方法がおすすめです。

豚肉や牛肉の脂身を取り除いたり、鶏肉は皮を取り除いたりすることでも、脂質を少なくすることができます

揚げ物にする場合には、衣を薄めにつけることで脂の吸収を抑えることができ、低エネルギーとなります。

 

揚げ物は油をこんなに吸っています!

揚げ物が吸っている油は一体どのくらいなのか、気になる方もおられると思います。

そこで、よく口にする機会があるであろう「唐揚げ」と「天ぷら」の吸油率の目安をご紹介します。

・唐揚げ 5%~10%
・天ぷら 15%~20%

材料の種類や調理方法などによっても違いがありますのであくまでも目安なのですが、大体このくらいです。

衣が分厚くなればなるほど、吸油率も高くなってしまうため、衣は薄めにつけるようにしたいところです。

 

調味料を使いすぎないようにして塩分を控えること

ご飯の時には、こってりとした味付けのものが食べたくなることがあると思います。あっさりしたものよりも、こってりしたもののほうが食欲が出ることもあります。

ただ、こってりしたものをたま~に食べるくらいであれば問題ないのですが、毎日食べることは避けておきましょう。

日常のご飯では、薄味でサッパリとした味付けを意識することが重要です。

調味料は適当に入れるのではなく、必ず計量してから入れるようにすると良いです。マヨネーズやドレッシングはできるだけ少なくし、レモンや梅干しなどで補うようにしましょう。

 

薄味でも美味しく食べる方法は?

薄味でも美味しく食べる方法としては、いくつか方法があります。

調味料を使いすぎて、塩分や糖質の摂りすぎにならないようにするためにも、覚えておきましょう!

・レモンや柑橘類を使用する
・ネギや生姜、スパイスなどを使用する
・昆布、トマトなどの旨味成分を使用する

このような方法で、薄味であってもご飯を美味しく食べることができるようになります。

もちろんレモンなどであればいくら使っても良いというわけではありませんので、その点は誤解しないようにしてください。

ただ、塩をたくさん使用したり、ドレッシングをたっぷりかけたりするのではなく、旬の食材の美味しさを活かして調理することで、今までよりも食事を楽しめるようになります。

 

食べる順番にも注意が必要!

上記のような3つのポイントが重要となりますが、実はもう1つポイントがあります。

それは、”食べる順番に注意すること”です。

食事の際には、皆さんどのような順番で食べていますか?ご飯やパンなどの主食、野菜やサラダ、お味噌汁やスープ、お肉やお魚・・・

このように食卓に並んでいた場合に、お肉から食べている方もおられると思います。

ですが、お肉から食べるのではなく、以下のような食べ方をすることで、血糖値の上昇を抑えることができるとされています。

順番1.野菜やサラダを一番先に食べきる
順番2.次に、お味噌汁やスープを飲みきる
順番3.そして、お肉やお魚を食べきる
順番4.最後に、ご飯やパンなど主食を食べきる

 

テレビ番組の「ためしてガッテン!」などでも取り上げられていたため、ご存知の方もおられるのではないでしょうか。

野菜を噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防、食物繊維で糖質の吸収を穏やかにする

お味噌汁やスープでさらに満腹感を得て食べ過ぎを予防する

お肉やお魚で満腹感を得る

主食を最後にすることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができる

 

野菜に含まれる食物繊維には、糖質や脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせる働きがあります。このことにより食後の血糖値を抑制することができます。

そして、炭水化物を摂取するよりも前に野菜を摂取することで、インスリンの分泌が促進されます。

胃の内容物の排出や腸管の蠕動抑制の効果によって、食後血糖値の上昇を抑制するということが分かっています。

参考・参照:野菜から食べる「食べる順番」の効果

 

このように、食べる順番を意識することでも、血糖値の上昇を抑制することが可能となっています。

普段好きな順番で食べていたという方も、今日から意識してみることで、血糖値に変化が見られるようになるかもしれません。

 

まとめ

ここでは、血糖値の上昇を抑制するための食べ方について、ご紹介してきましたが、いかがでしたか?

お肉を食べる際にはルールに則ることはもちろん、食べる順番にも注意することで、血糖値の急上昇を抑制することができるということが、お分かりいただけたかと思います。

お肉を食べ過ぎると、血糖値が高くなるだけではなく、肥満になる可能性もありますので、十分に気をつけて食べるようにしましょう。

 

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